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Ejercicios para glúteos, abdominales y piernas GAP

Este entrenamiento consiste en realizar ejercicios para trabajar aquellos músculos específicos, esto provoca un cuerpo moldeado y tonificado de esas aéreas.

Los ejercicios se deben hacer en series de 30 repeticiones y en lo posible sin pausas entre uno y otro para elevar la intensidad y exigir al musculo a un esfuerzo mayor.

Esto no es recomendable para personas con algún problema del corazón, hipertensión o problemas de la espalda.

Glúteos:

  • De espaldas al suelo. Piernas flexionadas separadas el ancho de cadera, pies contra el piso. Tronco recto.

    Sube la cadera apuntando el ombligo hacia el techo, apretando bien los glúteos, al tiempo que inspiras. Vuelve exhalando. Es importante que la espalda no se curve cuando llegas con la cadera arriba.

  • Igual que el ejercicio anterior, pero cruzas una pierna sobre otra e intentas subir con una sola. Repite del otro lado.
  • La misma posición del ejercicio anterior, sólo que una pierna la elevas estirada apuntando con el pie hacia el techo. Sube la cadera con la fuerza de una sola pierna

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Abdominales:

  • De espaldas, piernas a 90º grados elevadas del piso, manos a la nuca, codos abiertos. Flexiona el tronco despegando los hombros del suelo mientras espiras, vuelve inspirando.
  • Piernas contra el suelo flexionadas. Cruza la izquierda sobre la derecha. Coloca el brazo izquierdo extendido en cruz con palma hacia abajo. Pon la mano derecha por detrás de la cabeza. Flexiona el tronco llevando el hombro derecho hacia la rodilla izquierda. No es necesario que se toquen, con despegar el hombro el ejercicio está bien realizado. Repite del otro lado.
  • Eleva las piernas extendidas apuntando con ambos pies al techo. Brazos estirados por detrás de la cabeza, inspira. Sube el tronco llevando las manos lo más cerca que puedas de los pies, al tiempo que exhalas. Las piernas deben permanecer en la posición inicial.

Piernas:

  • Lunge: De pie, una pierna adelante, la otra atrás con el talón elevado, sepáralas una vez y medio el ancho de hombros. Manos a la cintura. Baja la cadera flexionando las rodillas mientras inspiras, vuelve exhalando

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  • Sentadilla: Piernas separadas el ancho de hombros, puntas ligeramente hacia afuera. Baja la cadera hacia atrás flexionando las rodillas e intentando que las mismas no sobrepasen la punta de los pies. Vuelve exhalando.

Después de una rutina de ejercicio lo más recomendable es un estiramiento para obtener la relajación de musculo y prevenir lesiones.

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